Sentite spesso un dolore profondo al collo e alle spalle? Avete difficoltà a stare seduti per un lungo periodo di tempo o a salire le scale? Sentite costantemente dolori nella parte superiore del corpo? Se sì, allora è il momento di iniziare a lavorare sulle spalle. La mancanza di un esercizio fisico adeguato può causare molti problemi.
Può influire sulla postura, per non parlare della riduzione della flessibilità, ecco perché è così importante includere gli esercizi per le spalle a casa nella vostra routine regolare! Non solo vi aiuteranno a risolvere i dolori e le tensioni alle spalle, ma le rafforzeranno anche in modo che un giorno non avrete più alcun problema.
Quali sono gli esercizi per le spalle?
Gli esercizi per le spalle sono movimenti specifici che possono aiutare a migliorare la forza della spalla, a correggere la postura e a prevenire futuri problemi alla spalla. Gli esercizi per le spalle devono essere eseguiti per almeno 3 settimane per vedere i risultati. Gli esercizi più semplici e sicuri da fare a casa sono:
- Scrollate di spalle
- Pressioni frontali e sopraelevate sulle spalle
- Alzate laterali
- Alzate del deltoide posteriore
- Alzate laterali
- Avambracci sollevati
- Prese sopra la testa
- Alzate laterali
- Stabilizzazioni della spalla da seduti
Esercizi di rafforzamento della spalla da fare a casa
Ci sono molti esercizi che possono rafforzare le spalle, e abbiamo incluso un esempio di routine che si rivolge alle aree delle spalle che sono spesso deboli. Questi esercizi dovrebbero essere eseguiti almeno una volta alla settimana e possono essere svolti a casa o in palestra.
- Shoulder shrugs: si eseguono stando in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e con il core impegnato. Poi, tenendo un kettlebell o un manubrio in ogni mano, alzate le spalle usando le braccia e le spalle come peso. Abbassate lentamente il peso e ripetete per almeno 10-20 ripetizioni.
- Pressioni frontali e sopraelevate delle spalle: si eseguono sdraiandosi su una panca e premendo il peso sopra la testa e mantenendo i gomiti vicini alla testa. È possibile eseguire questo esercizio anche in piedi.
- Alzate laterali: questo esercizio si esegue seduti su una palla di stabilità o su una panca con le braccia distese davanti a sé.
- Sollevamenti del deltoide posteriore: si esegue mettendo le mani dietro la testa e stringendo le scapole tra loro.
- Laterali: questo esercizio si esegue sdraiandosi a terra e sollevando una gamba dritta e l’altra di lato.
- Sollevamento degli avambracci: questo esercizio si esegue sollevando le mani sopra la testa e stringendo le scapole tra loro.
Allenamenti a casa per le spalle strette
Se avete le spalle strette e state cercando di migliorare l’ampiezza della parte superiore della schiena, potreste prendere in considerazione di provare uno di questi esercizi.
- Sollevamenti laterali delle gambe: questo esercizio si esegue utilizzando una fascia di resistenza e tenendo un’estremità della fascia in ogni mano. Con le gambe dritte, sollevatele da terra verso il soffitto.
- T-Push-Ups: questo esercizio si esegue di nuovo utilizzando una panca e posizionando le mani sulle estremità della panca in modo che il corpo sia in linea retta dai polsi alle caviglie. Mantenendo il core impegnato, abbassate il petto verso il suolo spingendo la testa e le spalle verso il suolo.
- Shoulder dips: si tratta di un esercizio per le spalle sopraelevate in cui ci si abbassa portando le mani davanti a sé e abbassando il corpo verso il suolo.
- Scrollate frontali: questo esercizio è simile alle scrollate di spalle, ma si piega la gamba anteriore mantenendo la schiena dritta.
- Scrollate laterali: si tratta di un altro esercizio per le spalle che consiste nel sollevare un braccio davanti a sé mantenendo il core impegnato e l’altro braccio in linea retta dietro il corpo.
- Sollevamenti del deltoide posteriore: si tratta di un esercizio che agisce sul muscolo deltoide posteriore, contribuendo ad aumentare le dimensioni delle spalle.
- Plank: si esegue appoggiando gli avambracci e le mani a terra, i gomiti sotto le spalle e il corpo in linea retta dai polsi alle caviglie.
Consigli di sicurezza
- Riscaldarsi sempre prima di eseguire esercizi intensi.
- Iniziate sempre con un peso leggero prima di eseguire esercizi più intensi.
- Al termine degli esercizi, distendere sempre i muscoli.
- Indossare indumenti protettivi quando si eseguono esercizi come pressioni o lanci dall’alto.
- Usare la forma corretta e non esagerare.
